Ballonnements : comment retrouver un ventre apaisé ?
Les ballonnements sont un symptôme courant qui affecte de nombreuses femmes et qui peut même être relié . Cette sensation de ventre gonflé, parfois douloureuse, est souvent banalisée, mais elle peut en réalité révéler des déséquilibres sous-jacents. Dans cet article, on va explorer ensemble les différentes causes des ballonnements, la manière dont ils se manifestent et comment différencier cette sensation d’un simple excès d’air dans le ventre. Enfin, on verra comment adopter une approche fonctionnelle pour retrouver un confort digestif durable.
Ballonnement ou air dans le ventre : comment faire la différence ?
Les ballonnements sont souvent décrits comme une sensation de ventre gonflé, distendu, avec une gêne plus ou moins importante. Mais toutes les sensations de gonflement ne se valent pas. On peut différencier deux ressentis :
✅ Les ballonnements digestifs : Ils sont liés à des fermentations excessives dans l’intestin. C’est surtout une sensation de ventre qui gonfle comme un ballon, cela peut être différent au cours de la journée et s’accentuer en fin d’après-midi. Certaines ont même l’impression d’avoir un ventre de femme enceinte de 6 mois. Le besoin de déboutonner son pantalon est un gros indice. Ils peuvent être accompagnés de douleurs, de gazs plus ou moins abondants et odorants ou perturber le transit.
✅ L’air dans le ventre : Un déficit en acide chlorhydrique dans l’estomac entraîne une digestion incomplète, provoquant une stagnation des aliments et favorisant une fermentation intestinale qui entraîne cette sensation assez caractéristique d’avoir de l’air dans le ventre. Contrairement aux ballonnements digestifs, il n’y a pas toujours de gonflements physiques mais plutôt une sensation et un besoin d’expulser cet air. Je donne souvent l’image qu’on a envie de s’appuyer sur le ventre pour le faire partir. Ils commencent souvent juste après le repas ou au réveil et s’accompagnent d’une sensation de lourdeur et de lenteur digestive, de régurgitations, rots, ou reflux acides.
💡 Conclusion :
Si tu as besoin de déboutonner ton jean ⇒ ce sont plutôt des ballonnements ;
et si tu as envie de presser sur ton ventre pour faire sortir l’air ⇒ c’est de l’hypochlorhydrie.
D’où viennent ces ballonnements ?
Dans une approche fonctionnelle, on cherche toujours à comprendre ce qui, en amont, perturbe l’équilibre digestif et hormonal. Les ballonnements traduisent une difficulté du corps à gérer certains éléments. Voici les causes possibles :
1️⃣ Un déséquilibre du microbiote intestinal
Ton intestin abrite des milliards de bactéries essentielles à ta digestion et plus il y en a, mieux c’est. Et ton microbiote joue un vrai rôle dans l’équilibre de ton corps car ses fonctions sont multiples : digestives, bien sûr, mais aussi métaboliques, immunitaires et neuropsychiques. Un déséquilibre dans ces bactéries va venir perturber l’homéostasie de ton corps, on parle alors de dysbiose intestinale, et cela créer un processus de fermentation ou de putréfaction (selon les cas) ce qui peut entrainer des ballonnements.
Pour soulager les ballonnements en attendant de traiter la cause profonde :
Mange des aliments riches en fibres douces (courgettes, patates douces, carottes cuites) pour nourrir les bonnes bactéries intestinales sans irriter l'intestin.
Ajoute des probiotiques naturels (yaourt fermenté, choucroute, kéfir) si bien tolérés, pour aider à rééquilibrer ta flore.
Fais des repas plus légers et mastique bien pour faciliter le travail digestif.
Privilégie les plantes digestives comme le fenouil, la menthe poivrée et le gingembre pour apaiser les fermentations.
🔹 Signes associés : Sensation de gonflement après les repas, diarrhées ou constipation, fatigue inexpliquée.
🔹 Facteurs aggravants : Consommation excessive de sucres fermentescibles (FODMAPs), stress chronique, prise répétée d’antibiotiques.
2️⃣ Une hypochlorhydrie (manque d’acidité gastrique)
L’estomac joue un rôle clé dans la digestion des protéines et l’absorption de certains minéraux comme le fer, le calcium et la vitamine B12. Son acidité permet de décomposer efficacement les protéines en acides aminés et de détruire les bactéries pathogènes présentes dans les aliments. Lorsque cette acidité est insuffisante, la digestion est ralentie, entraînant une stagnation des aliments dans l’estomac, favorisant les fermentations et la prolifération de bactéries indésirables.
Pour aider ton estomac à mieux fonctionner :
Ajoute des aliments amers comme la roquette, le choux, le pissenlit ou le radis noir pour stimuler la production d’acide gastrique.
Prends une cuillère à soupe de vinaigre de cidre Bio diluée dans de l’eau avant les repas (5 à 10 minutes avant) pour relancer l’acidité digestive.
Évite les excès de liquides pendant les repas qui diluent les sucs digestifs et ralentissent la digestion.
Mastique bien tes aliments pour faciliter leur dégradation dès la bouche et réduire la charge sur l’estomac. Moins on mâche plus il y a de travail pour le ventre.
🔹 Signes associés :
Lourdeur digestive après un repas riche en protéines (viandes, poissons, œufs).
Sensation de ballonnement juste après le repas, avec parfois des éructations.
Reflux acides (faute de fermeture correcte du clapet de l’oesophage).
Carences en fer et en B12 (l’estomac ne les absorbe plus bien).
🔹 Facteurs aggravants :
Stress qui se chronicise (récurrent) et qui inhibe la production d’acide gastrique.
Prise prolongée d’IPP (inhibiteurs de la pompe à protons, les anti-acides comme l’oméprazole).
Carences en zinc (essentiel à la production d’acide gastrique).
3️⃣ Une inflammation intestinale
L’intestin enflammé devient plus perméable et sensible, ce qui peut favoriser les ballonnements et d’autres troubles digestifs. Lorsque la barrière intestinale est fragilisée, des particules alimentaires mal digérées et des toxines peuvent passer dans la circulation sanguine, déclenchant une réaction immunitaire et une inflammation (le corps cherche à se défendre). Cela peut perturber l'équilibre du microbiote intestinal, ralentir le transit et provoquer une accumulation de gaz. Cette inflammation peut être causée par une alimentation inadaptée, un excès de stress ou des sensibilités alimentaires non identifiées, créant un cercle vicieux entre perméabilité intestinale, inconfort digestif et ballonnements.
Pour apaiser l’inflammation intestinale dans un premier temps :
Réduis les aliments irritants comme les aliments ultra-transformés, et le gluten, les produits laitiers si tu y es sensible.
Privilégie les oméga-3 présents dans les poissons gras, les graines de lin (fraichement moulues) et de chia pour leur effet anti-inflammatoire.
Consomme des bouillons d’os ou de la gélatine pour favoriser la réparation de la muqueuse intestinale.
Utilise des plantes apaisantes comme la camomille matricaire, la mauve ou la réglisse (en cas de non-contre-indication).
Adopte une alimentation riche en polyphénols (fruits rouges, thé vert, curcuma) pour soutenir un microbiote diversifié et anti-inflammatoire.
🔹 Signes associés : Alternance diarrhées/constipation, douleurs diffuses dans l’abdomen, fatigue chronique, troubles cutanés (eczéma, acné).
🔹 Facteurs aggravants : Sensibilité au gluten, excès d’aliments ultra-transformés, stress chronique, troubles digestifs (SII, SIBO, MICI), endométriose,...
4️⃣ Un déséquilibre hormonal : œstrogènes, progestérone et ballonnements
Les variations hormonales, notamment un excès d'œstrogènes ou un manque de progestérone, peuvent favoriser la rétention d’eau et ralentir le transit, ce qui contribue aux ballonnements. C’est en influençant la contraction des muscles intestinaux et la rétention hydrique dans les tissus, que ces hormones ralentissent la digestion et accentuent la fermentation intestinale. Le déséquilibre entre ces hormones peut également affecter la sensibilité à l'insuline, modifiant la régulation du sucre sanguin et favorisant des troubles digestifs.
Pour faciliter ton équilibre hormonal :
Favorise une bonne élimination des œstrogènes avec des légumes crucifères (brocoli, chou, radis noir) qui soutiennent le foie.
Consomme suffisamment de fibres pour favoriser l’élimination intestinale des hormones en excès.
Assure-toi d’un apport suffisant en oméga-3 (poissons gras, huile de lin) pour réguler l’inflammation et soutenir l’équilibre hormonal.
Intègre des plantes comme l’achillée millefeuille ou le framboisier pour aider à rééquilibrer le cycle menstruel.
🔹 Signes associés : Ballonnements cycliques (avant les règles), tensions mammaires, prise de poids inexpliquée.
🔹 Facteurs aggravants : Perturbateurs endocriniens, pilule contraceptive, pathologies du cycle (SOPK, endométriose).
5️⃣ Le stress et le nerf vague : l’axe intestin-cerveau
Le stress constant (= chronique) perturbe la digestion via le nerf vague, qui contrôle le mouvement des intestins. Une mauvaise communication intestin-cerveau peut ralentir la vidange gastrique, favoriser une dysbiose et aggraver les ballonnements. Le nerf vague est un nerf essentiel du système nerveux parasympathique, qui régule les fonctions involontaires du corps, notamment la digestion. Lorsqu'il est bien stimulé, il favorise la motilité intestinale (les contractions digestives pour faire avancer les aliments à l’étape suivante), la production d'enzymes digestives et l'équilibre du microbiote. En revanche, en cas de stress chronique, son activation est réduite, ce qui ralentit la digestion, provoque une stagnation des aliments dans l'estomac et l'intestin, et peut entraîner une prolifération de mauvaises bactéries, contribuant aux ballonnements et à l'inconfort digestif.
Pour soutenir ton système nerveux et limiter l'impact du stress sur ta digestion :
Pratique la respiration abdominale pour activer le nerf vague et favoriser un bon péristaltisme intestinal.
Fais du yoga ou des étirements doux pour relâcher les tensions et améliorer la mobilité digestive.
Évite de manger en état de stress ou de précipitation, prends le temps de t’installer et de savourer ton repas.
Intègre des plantes adaptogènes comme l’ashwagandha ou la rhodiola pour aider le corps à mieux gérer le stress.
🔹 Signes associés : Sensation de ventre gonflé en période de stress, alternance constipation/diarrhée, tensions abdominales sans raison apparente.
🔹 Facteurs aggravants : Manque de sommeil, anxiété, surmenage.
Comment apaiser les ballonnements ?
Identifier la cause profonde de ces inconforts est une étape essentielle pour agir de manière ciblée et durable. Un professionnel de santé peut t’accompagner dans cette démarche en t’aidant à mieux comprendre les déséquilibres à l'origine de tes ballonnements et à ajuster ton alimentation, ton mode de vie et d'éventuelles supplémentations en fonction de tes besoins spécifiques.
En attendant, je te partage ici quelques-uns de mes conseils pour t'aider à explorer des solutions naturelles qui respectent ton fonctionnement unique, favorisent un équilibre digestif plus serein et t'accompagnent vers une meilleure compréhension de ton corps.
🌱 Supplémentations et plantes utiles
Bêtaïne HCL : favorise la production d'acide chlorhydrique dans l'estomac, améliorant ainsi la digestion des protéines et l'absorption de nutriments essentiels comme le fer et la vitamine B12. Elle aide à prévenir la stagnation des aliments, limite les fermentations intestinales responsables des ballonnements et soutient un bon équilibre du microbiote. À prendre sous supervision, généralement en début de repas, pour optimiser la digestion. Tu peux en trouver sous forme de compléments et/ou dans l’alimentation : quinoa, betterave et épinards en sont riches.
Gingembre : stimule la production d'enzymes digestives, favorise la vidange gastrique en accélérant le passage des aliments de l'estomac vers l'intestin et réduit l'inflammation digestive grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il aide également à soulager les nausées et améliore la circulation sanguine au niveau digestif, ce qui peut réduire les tensions et les ballonnements. Privilégie le en infusion, après avoir rapé un bon cm. C’est selon moi, sa prise la plus efficace (par rapport au gingembre en poudre ou en rondelle) .
Fenouil : facilite l’élimination des gaz en relaxant les muscles intestinaux, réduit les fermentations excessives grâce à ses propriétés carminatives et stimule la digestion en favorisant la production de sucs digestifs. Il aide également à apaiser les crampes abdominales en agissant sur les contractions involontaires des intestins. Si tu aimes bien le goût, l’infusion est très agréable, 1 cuillère à café par tasse à prendre plutôt après les repas !
Le charbon actif : Il aide à absorber les gaz intestinaux et peut être utile en cas de ballonnements importants. On préfèrera le prendre ponctuellement, de préférence entre les repas pour éviter qu'il n'interfère avec l'absorption des nutriments. Une prise sous forme de gélules ou de poudre mélangée à de l'eau peut offrir un soulagement rapide.
Les tisanes digestives : Les plantes comme la menthe poivrée, l'anis, la mélisse et la réglisse sont particulièrement intéressantes pour la digestion. La menthe poivrée aide à relaxer les muscles intestinaux et réduit les spasmes. L'anis favorise l'expulsion des gaz et limite les fermentations. La mélisse apaise l'intestin en cas de digestion difficile et apaise le stress. Quant à la réglisse, elle contribue à protéger la muqueuse digestive et peut aider en cas de reflux ou d'acidité gastrique. Pour en profiter, laisse infuser une cuillère à café de chaque plante séchée dans une tasse d’eau chaude pendant 5 à 10 minutes et bois après les repas ou en cas d'inconfort.
Les enzymes digestives : Ces compléments aident à décomposer les protéines, les glucides et les lipides, facilitant ainsi leur absorption et réduisant la sensation de lourdeur après un repas. Elles soutiennent l’activité digestive en compensant un manque d’enzymes naturelles, ce qui peut être particulièrement utile en cas de digestion lente ou de ballonnements persistants. À prendre juste avant ou pendant le repas, à adapter selon les enzymes.
La marche après les repas : C’est un conseil souvent sous-estimé, mais qui peut réellement faire une grande différence. Marcher tranquillement pendant une dizaine de minutes après un repas stimule le péristaltisme intestinal, facilitant ainsi le déplacement des aliments dans le tube digestif. Cela aide également à réduire la stagnation des gaz, à limiter la fermentation excessive et à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est bénéfique pour la digestion globale. De plus, cette habitude simple permet de mieux gérer le stress post-repas, qui peut aussi jouer un rôle dans les ballonnements.
Si tu ressens régulièrement des ballonnements et que tu aimerais mieux comprendre leur origine, n’hésite pas à m’écrire sur Instagram ou à laisser un commentaire sous cet article. Je serai ravie d’échanger avec toi et, si besoin d’aller plus loin, de t’aider en consultation à explorer des pistes adaptées à ton corps et à ton mode de vie.
Pour aller plus loin
Hypochlorhydrie et ses conséquences digestives : The Potential Role of Hypochlorhydria in the Development of Dysbiosis: Cette étude explore comment une faible acidité gastrique peut entraîner un déséquilibre du microbiote intestinal. PubMed Central
Impact du microbiote intestinal sur les ballonnements : Syndrome de l'intestin irritable - Rôle du microbiote intestinal: Cet article examine le lien entre le syndrome de l'intestin irritable, les ballonnements abdominaux et les altérations du microbiote intestinal. Médecine & Sciences
